Marche

1. Marche à Pied Classique La marche à pied classique consiste à marcher à un rythme modéré sur différents types de terrain. Elle ne nécessite aucun équipement spécial, juste une paire de chaussures confortables. Bienfaits • Amélioration de la santé cardiovasculaire: La marche régulière aide à réduire le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. • Gestion du poids: En brûlant des calories, la marche contribue à maintenir un poids corporel sain. • Réduction du stress: Marcher dans un environnement naturel peut diminuer les niveaux de stress et améliorer l'humeur. 2. Randonnée (Trekking) La randonnée implique de marcher sur des sentiers naturels, souvent en milieu montagneux ou forestier, suivant un itinéraire balisé ou non. Elle peut varier en intensité et en durée, allant de quelques heures à plusieurs jours. La randonnée est à la fois un loisir de découverte de la nature, une forme d'exercice physique et un plaisir culturel. Bienfaits • Renforcement musculaire: La randonnée sollicite différents groupes musculaires, notamment les jambes, le dos et le tronc. • Amélioration de l'endurance: La marche sur des terrains variés et souvent accidentés améliore l'endurance physique. • Connexion avec la nature: Elle offre une occasion unique de se reconnecter avec la nature, ce qui peut avoir des effets positifs sur la santé mentale. 3. Marche Nordique La marche nordique est un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons spécialement conçus pour cette activité, généralement en matériau composite. La technique consiste à utiliser les bras pour propulser le corps vers l'avant, ce qui intensifie l'exercice. Ce sport, extrêmement populaire dans les pays scandinaves, se pratique été comme hiver. Dérivée du ski de fond, la marche nordique est différente de la marche athlétique en raison de l'utilisation de bâtons et par le fait que le marcheur ne peut pas être disqualifié pour jambe non tendue. Les séances de marche nordique durent généralement de une à deux heures, précédées d'échauffements gymniques et suivies d'étirements. Majoritairement pratiquée en activité de loisir, la marche nordique fait l'objet de compétitions sportives. En France, ce sport est rattaché à la Fédération française d'athlétisme qui a lancé, depuis septembre 2014, le Marche Nordique Tour. Bienfaits • Entraînement complet du corps: En utilisant les bras et les jambes, cette forme de marche sollicite jusqu'à 90% des muscles du corps. • Amélioration de la posture: Les bâtons aident à maintenir une posture droite, réduisant ainsi les tensions sur le dos et les articulations. • Augmentation de la dépense calorique: Par rapport à la marche classique, la marche nordique brûle davantage de calories grâce à l'effort supplémentaire fourni par les bras. 4. Marche Afghane La marche afghane, ou marche consciente, intègre des techniques de respiration synchronisée avec les pas. Par exemple, on peut inspirer sur trois pas, retenir sa respiration sur trois pas et expirer sur trois pas. Bienfaits • Amélioration de la capacité respiratoire: La synchronisation de la respiration avec la marche améliore la capacité pulmonaire et l'efficacité respiratoire. • Réduction du stress: Cette technique favorise une respiration profonde et régulière, réduisant ainsi les niveaux de stress et d'anxiété. • Méditation en mouvement: La marche afghane peut être une forme de méditation dynamique, favorisant la pleine conscience et la relaxation. 5. Marche Méditative La marche méditative est une pratique de pleine conscience où l'on prête une attention particulière à chaque pas, à la respiration et aux sensations corporelles. Elle est souvent pratiquée à un rythme lent et régulier. Bienfaits • Pleine conscience: Elle aide à développer une attention pleine et consciente de l'instant présent. • Réduction de l'anxiété: En se concentrant sur le moment présent, cette marche peut réduire les pensées anxieuses et les ruminations mentales. • Équilibre émotionnel: La marche méditative favorise un état d'esprit calme et équilibré. 6. La marche rapide sportive Depuis toujours des hommes ont pratiqué, surtout individuellement, la marche rapide. Elle répondait généralement à une nécessité de déplacement sinon un besoin de mouvement, d'exercice physique. De nos jours, celle-ci se pratique sous le nom de marche rapide, ou marche rapide sportive. Elle se pratique généralement à une vitesse allant de 5 km/h à 7,5 km/h voire davantage, en général sur des distances assez courtes et plutôt dans un esprit d'endurance que de vitesse. La plupart du temps, elle n'est pas pratiquée dans un cadre réglementaire compétitif, sauf par exemple aux 100 km de Millau (épreuve à allure libre de course ou marche), ou lors d'épreuves de fond. Malgré un essor certain et des avantages par rapport à la course, elle n'a encore que peu d'adeptes inconditionnels, dans une société où le critère de vitesse reste prépondérant. Le temps supplémentaire qu'il faut accorder et une dépense énergétique moindre qu'à la course sur une même distance (sauf si la vitesse est égale ou supérieure à 7,5 km/h), expliquent en partie ce fait, le pratiquant sportif restant généralement motivé par les critères de temps, et d'intensité des exercices physiques. La marche rapide sportive présente de nombreux avantages : elle nécessite peu de matériel si ce n'est une tenue de sport identique à celle du coureur à pied. Elle peut être effectuée à n'importe quel moment de la journée et improvisée selon l'emploi du temps ou les conditions météorologiques. La marche rapide est moins traumatisante, notamment pour les articulations que la course (footing, jogging) et s'avère très efficace en termes de perte de poids dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Elle peut être pratiquée sur le parcours domicile-lieu de travail, à l'aller et/ou au retour, en ville comme à la campagne. Avec l'entraînement et l'aisance, le marcheur peut développer une gestuelle qui rend sa pratique plus tonique et une capacité respiratoire qui accroît la performance physique. Au cours de la séance, on peut inclure des montées de côtes ou d'escaliers et des exercices en s'aidant du mobilier urbain disponible. Au stade débutant, il convient de privilégier la durée et la fréquence (régularité) plutôt que la vitesse ou le kilométrage qui s'amélioreront naturellement et progressivement avec la pratique. Très addictive, la marche rapide est une véritable discipline sportive qui doit s'accompagner d'une alimentation équilibrée et d'une hydratation avant et après les séances. Pratiquée régulièrement, elle est également très efficace pour se préparer physiquement aux sports d'hiver (ski alpin, randonnée) pendant l'entre-saison. 7. La marche athlétique La marche athlétique est un sport athlétique de compétition. Dans le cadre des courses de marche organisées et réglementées, on distingue la marche de vitesse et la marche de fond. Ce sport consiste en somme à marcher le plus vite possible et aussi le plus loin possible, la contrainte étant d'avoir toujours un appui au sol. Les études menées par les sportifs et leurs entraîneurs ont produit une forme de marche assez différente visuellement de la pratique habituelle de la marche de tous les jours, optimisant la longueur du pas et sa dynamique. Marche athlétique de vitesse: selon l'article 230 de l'International Association of Athletics Federations (IAAF) « La marche athlétique est une progression de pas exécutés de telle manière que le marcheur maintienne un contact avec le sol sans qu'il ne survienne aucune perte de contact visible (pour l'œil humain). La jambe avant doit être tendue (c'est-à-dire que le genou ne doit pas être plié) à partir du moment du premier contact avec le sol jusqu'à ce qu'elle se trouve en position verticale. Il existe plusieurs distances, 20 et 50 km pour les hommes, 20 km pour les femmes. » La marche est aussi un sport olympique. Les distances olympiques sont le 50 km marche pour les hommes (le record est détenu par Yohann Diniz, 3 h 32 min 33 s le 15 août 2014 à Zurich) et le 20 km marche pour les femmes et les hommes. En marche athlétique de fond on trouve cependant des courses beaucoup plus longues comme le Paris-Colmar qui s'étire, chaque année, sur une distance de près de 450 kilomètres. Dans cette discipline la règle de la jambe tendue n'est pas appliquée.