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Définition et origine

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La marche est un mode de locomotion naturel. Il consiste en un déplacement en appui alternatif sur les jambes, en position debout et en ayant toujours au moins un point d'appui en contact avec le sol, sinon il s'agit de course. Chez l'être humain, la marche est un des principaux moyens de transport et fait partie des modes dits « fatigants », « doux » ou encore « actifs », avec la bicyclette, la trottinette ou le patinage à roulettes, par opposition aux modes de transport motorisés parfois dits « passifs ». Elle peut également être pratiquée en tant que sport ou loisirs. Les origines Des travaux récents de neurosciences et de biomécanique comparée laissent penser que bien avant l'apparition d'espèces terrestres capables de marcher (vertébrés tétrapodes) des poissons anciens pouvaient marcher sur le fond marin ou le littoral sur deux nageoires, en utilisant probablement les mêmes circuits neuronaux que nous. Plusieurs espèces de poissons contemporains, présentent certaines dispositions à la marche sur le fond voire hors de l'eau La bipédie des premiers hominiens ne date « que » d'il y a environ 2 millions d'années mais l'homme n'est pas le premier animal à avoir inventé la marche (il s'agit probablement de l'Euparkeria(La plupart des oiseaux ont conservé cette faculté qui se retrouve plus rarement chez les mammifères et les reptiles). La marche pédestre a ensuite été le mode de déplacement des bipèdes. Elle fut utilisée de façon plus ou moins adroite dès l'apparition des premiers hominiens, il y a environ 2 millions d'années. Ce mode de déplacement permet une libération des membres avant, permettant progressivement la manipulation d'outils, simultanément à la marche. Dès lors, la marche n'est plus un simple moyen de déplacement, elle devient le moyen par lequel l'homme projette son action. Elle accompagne ainsi l'évolution de l'espèce humaine en créant les conditions d'un développement de ses facultés intellectuelles.

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Les Bienfaits

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Même si la marche n’est pas une activité aussi intense que la course, elle n’en demeure pas moins un sport complet. En plus de vous aider à maintenir une bonne forme physique, la marche permet de faire travailler les articulations, les muscles, les tendons ainsi que le système cardiorespiratoire. Il est évident que les membres inférieurs sont les plus sollicités, mais les autres parties du corps sont également stimulées pendant l’effort. Ses effets sur votre forme physique, mais aussi sur votre corps, peuvent être visibles à condition que vous la pratiquiez quotidiennement. Selon l'OMS, il faudrait pratiquer entre 30 et 40 minutes d’activité physique par jour. Diabète, cancer, maladie d'Alzheimer : la marche aurait des effets bénéfiques aussi nombreux qu'insoupçonnés sur nos organismes. Les précisions et conseils du Professeur François Carré, cardiologue et médecin du sport . (source Santé Nature Innovation, Jean Marc Dupuis) BIENFAITS DE LA MARCHE Voici, dans le détail, huit bienfaits que vous retirerez immédiatement de 30 minutes de marche par jour : Une meilleure santé mentale : marcher est bon pour le moral et peut apaiser les symptômes de la dépression, au moins aussi bien que les médicaments chez certaines personnes. Efficace pour perdre du poids : même si courir est plus efficace, marcher est un bon moyen de perdre du poids, selon une étude de l’université McGill au Canada. Réduit le risque de certains cancers : deux études de l’American Society for Clinical Oncology ont montré que le fait de marcher 3 heures par semaine divisait par deux le risque de mourir d’un cancer du sein ou du côlon. Aide le système immunitaire : marcher au moins 30 minutes par jour renforce votre système immunitaire, et réduit donc le risque d’infection. Peut prévenir le diabète : les exercices en aérobie aident le corps à mieux utiliser l’insuline. Une marche rapide après les repas est très efficace contre le diabète. Réduit l’envie de sucre et le grignotage anti stress : des études de l’université d’Exeter ont montré que marcher quinze minutes faisait baisser l’envie de sucre. Marcher quotidiennement réduit aussi le besoin de manger en cas de stress. Très bon pour le système cardiovasculaire : une étude de l’école de médecine de Harvard a montré que marcher 20 minutes par jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 31 %. Améliore la mobilité à un âge avancé : pratiquer la marche à pied quand on est jeune diminue fortement le risque de handicap physique dans la vieillesse.

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Bénéfices individuels et collectifs

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Selon les études épidémiologiques de l’OMS, l'activité physique minimum est de trente minutes de marche rapide par jour pour maintenir un « bon état de santé ». Or, 20 à 50 % des personnes ont une activité physique inférieure à ce niveau. L'exercice qu'elle procure favorise la santé par la diminution du risque de maladie cardiovasculaire. Non polluante, elle ne contribue pas à l'augmentation des gaz à effet de serre. Ne nécessitant pas de véhicule, ce mode n'implique pas le développement d'infrastructures particulières ni la réservation d'espaces dédiés au stockage (comme les stationnements). La souplesse de la marche en tant que mode de locomotion par rapport à la nature du terrain permet de franchir des passages inabordables par des moyens mécanisés (montée d'escaliers, sentiers de montagne...). Une équipe internationale de 14 chercheurs a suivi 3 127 adultes en bonne santé (2 151 femmes et 976 hommes), âgés de 19 à 94 ans. L'étude a montré que le nombre de pas recommandés par jour pour ceux qui veulent contrôler leur poids est de 12 000 pour les femmes âgées de 18 à 40 ans, 11 000 pour les femmes entre 40 et 50 ans, 10 000 de 50 à 60 ans, et 8 000 à partir de 60 ans. Les hommes de 18 à 50 ans devraient faire 12 000 pas par jour, et 11 000 pas à partir de 50 ans soit 8 à 10 kilomètres par jour pour garder un poids idéal.

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La marche comme loisir et sport

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La marche, en tant que loisir, telle qu'une simple promenade ou une randonnée pédestre, peut être résumée par ce qu'a écrit à ce sujet Jean-Jacques Rousseau, où musarder est la règle. « Je ne conçois qu'une manière de voyager plus agréable que d'aller à cheval, c'est d'aller à pied. On part à son moment, on s'arrête à sa volonté, on fait tant et si peu d'exercice qu'on veut. On observe tout le pays, on se détourne à droite, à gauche, on examine tout ce qui nous flatte, on s'arrête à tous les points de vue. Aperçois-je une rivière, je la côtoie, un bois touffu, je vais sous son ombre, une grotte, je la visite ; une carrière ; j'examine les minéraux. Partout où je me plais, j'y reste. A l'instant que je m'ennuie, je m'en vais. Je ne dépends ni des chevaux ni du postillon. Je n'ai pas besoin de choisir des chemins tout faits, des routes commodes ; je passe partout où un homme peut passer ; je vois tout ce qu'un homme peut voir ; et, ne dépendant que de moi-même, je jouis de toute la liberté dont un homme peut jouir. Combien de plaisirs différents on rassemble par cette agréable manière de voyager ! sans compter la santé qui s'affermit, l'humeur qui s'égaye. J'ai toujours vu ceux qui voyageaient dans de bonnes voitures bien douces, rêveurs, tristes, grondants ou souffrants ; et les piétons toujours gais, légers, et contents de tout. Combien le cœur rit quand on approche du gîte ! Combien un repas grossier paraît savoureux ! Avec quel plaisir on se repose à table ! Quel bon sommeil on fait dans un mauvais lit ! Quand on ne veut qu'arriver, on peut courir en chaise de poste ; mais quand on veut voyager, il faut aller à pied. », Émile ou De l'éducation, « Les voyages à pied ». Dans un autre registre, la marche peut être pratiquée comme un sport, avec une performance à la clé, en termes de temps ou de distance parcourue, telle que « la marche athlétique » ou « la marche rapide sportive », ou la « marche d'endurance » comme la marche de quatre jours de Nimègue.

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Différentes pratiques

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La randonnée pédestre La randonnée pédestre est une activité de plein air qui consiste en une pratique de la marche qui vise à suivre un itinéraire, balisé ou non. La randonnée est à la fois un loisir de découverte de la nature, une forme d'exercice physique et un plaisir culturel. La marche athlétique La marche athlétique est un sport athlétique de compétition. Dans le cadre des courses de marche organisées et réglementées, on distingue la marche de vitesse et la marche de fond. Ce sport consiste en somme à marcher le plus vite possible et aussi le plus loin possible, la contrainte étant d'avoir toujours un appui au sol. Les études menées par les sportifs et leurs entraîneurs ont produit une forme de marche assez différente visuellement de la pratique habituelle de la marche de tous les jours, optimisant la longueur du pas et sa dynamique. Marche athlétique de vitesse: selon l'article 230 de l'International Association of Athletics Federations (IAAF) « La marche athlétique est une progression de pas exécutés de telle manière que le marcheur maintienne un contact avec le sol sans qu'il ne survienne aucune perte de contact visible (pour l'œil humain). La jambe avant doit être tendue (c'est-à-dire que le genou ne doit pas être plié) à partir du moment du premier contact avec le sol jusqu'à ce qu'elle se trouve en position verticale. Il existe plusieurs distances, 20 et 50 km pour les hommes, 20 km pour les femmes. » La marche est aussi un sport olympique. Les distances olympiques sont le 50 km marche pour les hommes (le record est détenu par Yohann Diniz, 3 h 32 min 33 s le 15 août 2014 à Zurich) et le 20 km marche pour les femmes et les hommes. En marche athlétique de fond on trouve cependant des courses beaucoup plus longues comme le Paris-Colmar qui s'étire, chaque année, sur une distance de près de 450 kilomètres. Dans cette discipline la règle de la jambe tendue n'est pas appliquée. La marche rapide sportive Depuis toujours des hommes ont pratiqué, surtout individuellement, la marche rapide. Elle répondait généralement à une nécessité de déplacement sinon un besoin de mouvement, d'exercice physique. De nos jours, celle-ci se pratique sous le nom de marche rapide, ou marche rapide sportive. Elle se pratique généralement à une vitesse allant de 5 km/h à 7,5 km/h voire davantage, en général sur des distances assez courtes et plutôt dans un esprit d'endurance que de vitesse. La plupart du temps, elle n'est pas pratiquée dans un cadre réglementaire compétitif, sauf par exemple aux 100 km de Millau (épreuve à allure libre de course ou marche), ou lors d'épreuves de fond. Malgré un essor certain et des avantages par rapport à la course, elle n'a encore que peu d'adeptes inconditionnels, dans une société où le critère de vitesse reste prépondérant. Le temps supplémentaire qu'il faut accorder et une dépense énergétique moindre qu'à la course sur une même distance (sauf si la vitesse est égale ou supérieure à 7,5 km/h), expliquent en partie ce fait, le pratiquant sportif restant généralement motivé par les critères de temps, et d'intensité des exercices physiques. La marche rapide sportive présente de nombreux avantages : elle nécessite peu de matériel si ce n'est une tenue de sport identique à celle du coureur à pied. Elle peut être effectuée à n'importe quel moment de la journée et improvisée selon l'emploi du temps ou les conditions météorologiques. La marche rapide est moins traumatisante, notamment pour les articulations que la course (footing, jogging) et s'avère très efficace en termes de perte de poids dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Elle peut être pratiquée sur le parcours domicile-lieu de travail, à l'aller et/ou au retour, en ville comme à la campagne. Avec l'entraînement et l'aisance, le marcheur peut développer une gestuelle qui rend sa pratique plus tonique et une capacité respiratoire qui accroît la performance physique. Au cours de la séance, on peut inclure des montées de côtes ou d'escaliers et des exercices en s'aidant du mobilier urbain disponible. Au stade débutant, il convient de privilégier la durée et la fréquence (régularité) plutôt que la vitesse ou le kilométrage qui s'amélioreront naturellement et progressivement avec la pratique. Très addictive, la marche rapide est une véritable discipline sportive qui doit s'accompagner d'une alimentation équilibrée et d'une hydratation avant et après les séances. Pratiquée régulièrement, elle est également très efficace pour se préparer physiquement aux sports d'hiver (ski alpin, randonnée) pendant l'entre-saison. La marche nordique La marche nordique est un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons de marche spécifiques, généralement en matériau composite. Ce sport, extrêmement populaire dans les pays scandinaves, se pratique été comme hiver. Dérivée du ski de fond, la marche nordique est différente de la marche athlétique en raison de l'utilisation de bâtons et par le fait que le marcheur ne peut pas être disqualifié pour jambe non tendue. Les séances de marche nordique durent généralement de une à deux heures, précédées d'échauffements gymniques et suivies d'étirements. Majoritairement pratiquée en activité de loisir, la marche nordique fait l'objet de compétitions sportives. En France, ce sport est rattaché à la Fédération française d'athlétisme qui a lancé, depuis septembre 2014, le Marche Nordique Tour.

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