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Le zen est une branche japonaise du bouddhisme mahāyāna hérité du chan chinois. Plus qu’une simple méthode de méditation, le Zen est une philosophie qui mène à la réalisation de soi. Elle met l'accent sur la méditation (dhyāna) dans la posture assise dite de zazen. Za signifie « assis » et zen « méditation ». Zazen est donc la méditation assise et renvoie à la posture ainsi qu'à la pratique qu'aurait adoptées le Bouddha pendant ses méditations. Zazen, la méditation assise du bouddhisme zen constitue le cœur du zen, avec une attention précise portée à la posture, à la respiration et à l'apparition-disparition des pensées. On l'appelle également Shikantaza = simplement assis.

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LES BIENFAITS

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La pratique régulière du zazen permet en premier lieu d’apaiser, de clarifier l’esprit et de créer une véritable stabilité de l’être au milieu des tourments de l’existence. Le secret du zen consiste à s’asseoir, simplement, sans but ni esprit de profit, dans une posture de grande concentration. Hors de tout contexte religieux (la méditation comme satori), zazen est présenté comme une pratique bénéfique pour la santé. Plusieurs études ont été menées par l'académie de médecine du Japon dans les années 1960 sur Taisen Deshimaru. Il a été prouvé[réf. nécessaire] que la méditation déclenchait, comme dans un sommeil profond, les ondes cérébrales alpha et thêta, dues à l'afflux de sang dans les couches supérieures du cerveau, qui est alors très bien irrigué. Certains moines et laïcs tentent de faire connaître zazen comme un bon exercice de concentration qui apporterait sérénité, calme et bien-être. En 2015, on a montré que le nombre d'heures de pratique de zazen était corrélé à l'attention dans la vie quotidienne, grâce à une modification du réseau neuronal du mode par défaut.

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LA BONNE POSTURE

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Il est important de comprendre les différents aspects de la posture de zazen pour ne pas contraindre le corps dans une attitude d'immobilité rigide contraire à sa physiologie naturelle. Il y a dans la posture équilibre et détente dans la verticalité. La position du bassin est prépondérante. Il convient de s'asseoir au milieu du zafu (coussin rond dont l'épaisseur est fonction de la souplesse de chacun), sur les ischions, de telle sorte que le bassin se stabilise par le contact des deux genoux avec le sol. La position des jambes est celle du lotus ou du demi-lotus. Un juste positionnement du bassin et le réglage de l'épaisseur du zafu permettent à la colonne vertébrale de s'ériger vers le ciel sans que soient créées des tensions dorsales ou intervertébrales préjudiciables et à la tête d'être droite naturellement. Les épaules, la cage thoracique et le ventre sont relâchés de façon à permettre une respiration libre et facile. Les yeux sont mi-clos, posés devant soi sur le sol avec un angle d'environ 45 degrés. Les poignets sont posés sur le haut des cuisses. Les doigts de la main gauche sont posés sur ceux de la main droite, paumes tournées vers le haut, et les pouces se rejoignent au-dessus dans le prolongement l'un de l'autre, dans un contact ferme et léger. Le tranchant des mains est en contact avec l'abdomen.

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UNE PRATIQUE INTENSIVE

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Zazen est la pratique de la méditation zen — quotidienne pour les moines et les nonnes. Une période de zazen est en général constituée de deux périodes qui vont de 30 à 50 minutes, entrecoupées d'une marche méditative d'une dizaine de minutes appelée kinhin. Au quotidien, dans un temple, on pratique en principe zazen sous cette forme le matin et le soir. Zazen peut se pratiquer quelques heures ou une journée, auquel cas on parlera de zazenkai.

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LA RESPIRATION ZEN

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La respiration Zen c’est simple à condition de bien comprendre son principe que voici en quelques mots. Mettez en place votre respiration abdominale (voir autre fiche technique présentant cet exercice idéal pour vous mener vers une parfaite relaxation et pour réguler votre stress). En expirant par la bouche (le ventre se creuse), inclinez progressivement votre buste vers l’avant et imaginez qu’avec l’air expiré, vous rejetiez tous les déchets de votre corps (gaz carbonique, impureté, négativité…). Comme si vous étiez en train de « vomir » votre dernier repas qui vous reste sur l’estomac… En inspirant par le nez (le ventre se gonfle), redressez progressivement le buste et imaginez qu’avec l’air absorbé vous absorbez de l’énergie (oxygène, pureté, positivité…). Comme si vous étiez en train de prendre un grand bol d’air pur à la mer ou à la montagne… Faites cet exercice de « respiration Zen » trois fois à fond.

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