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Les Fondements d'une Alimentation Diététique Équilibrée

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La diététique est une pratique qui s'intéresse à l’alimentation équilibrée. Si la nutrition se définit comme la science qui analyse les rapports entre la nourriture et la santé, la diététique y intègre une dimension culturelle liée aux pratiques alimentaires. La nutrition est la science qui étudie les aliments et leurs effets sur l’être humain, tandis que la diététique est l’étude de l’ensemble des règles qui doivent régir l’alimentation de l’être humain. La diététique est une « norme sociale » qui varie selon les époques, selon les civilisations, selon les religions ou les croyances et, bien sûr, selon l’état des connaissances en nutrition. À notre époque, sous l’effet du développement scientifique, les deux concepts tendent à se rejoindre. La « norme diététique » s’appuie sur des connaissances scientifiques qui ne cessent de s’accroître. L’histoire de l’évolution de la diététique montre qu’il n’y a pas une diététique mais des diététiques, qui dépendent de la conception de la digestion et de la connaissance des aliments. Jusqu’au développement de la chimie, les diététiques anciennes en Europe, en Inde ou en Chine, ont de grands points communs : la digestion est une cuisson des aliments ; le corps est composé d’éléments qui déterminent un tempérament ; il est recommandé de manger une nourriture équilibrée, c’est-à-dire des aliments correspondant à son tempérament. Pour la diététique hippocratique, il y a 4 éléments : l’eau, la terre, l’air, le feu, qui correspondent à 4 tempéraments : lymphatique, mélancolique, sanguin et colérique. Chaque aliment est classé en chaud, froid, sec ou humide. Pour la diététique ayurvédique, il y a 5 éléments : l’ether, l’air, l’eau, le feu, la terre, qui correspondent à 3 tempéraments : vata, pitta, kapha. Chaque aliment est classé selon les éléments, les tempéraments ou doshas, 6 saveurs et 3 catégories ou gunas (sattvic, rajasic ou tamasic). Pour la diététique chinoise, il y a 5 éléments : le bois, le feu, la terre, le métal, l’eau, qui correspondent aux mêmes 5 tempéraments. Les aliments sont classés par saveurs, couleurs, consistance. Les aliments peuvent être également yin ou yang. La diététique hippocratique et la diététique chinoise ont survécu aux progrès de la médecine et de la chimie, tandis que la diététique ayurvédique ne survit plus qu’en Inde (médecine Unani-Tibbi). La naturopathie a repris certains concepts de la médecine ayurvédique.

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Une diététique au cas par cas

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L'alimentation diététique est bien plus qu'une simple question de calories et de restriction. Elle repose sur le principe fondamental de fournir à notre corps les nutriments nécessaires pour fonctionner de manière optimale. Adopter une alimentation équilibrée et consciente contribue non seulement à maintenir un poids santé, mais aussi à favoriser le bien-être global. L’alimentation diététique est liée à beaucoup de paramètres plus ou moins variables dans le temps : état psychologique (niveau d’anxiété, stress, névroses, psychoses…), temps pour soi, activité sportive (intensité, volume,…), situation professionnelle (travail de jour, de nuit, libéral, en équipe, en déplacement,…), situation familiale (marié, célibataire, nombre d’enfants…) Chaque aliment (denrée brute) a des vertus (excepté les produits transformés issus de l’industrie agro-alimentaire) , mais c’est la fréquence (et dans un second temps leur qualité et leur quantité) à laquelle ils sont présents dans notre alimentation qui fait que l’on consomme trop (excès de charcuteries, viandes rouges, beurre, graisses saturées,…) ou pas assez (légumes, fruits, poissons, fibres, acides gras oméga 3…), ce qui au fil du temps favorise l’apparition de diverses pathologies (surpoids, diabète, hypertension, cholestérol, triglycérides, cancers, maladies cardiovasculaires…).

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Alimentation diététique équilibrée

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Pour une alimentation diététique équilibrée au niveau qualitatif, qui reste bien évidemment à adapter au cas par cas en fonction des caractéristiques de chacun (surtout concernant les quantités) : - Buvez au minimum 1.0 à 1.5L d’eau par jour. Ceci reste très souvent un minimum. Les urines doivent être claires le soir. Augmentez cette quantité avec l’activité physique et la température environnante. Privilégiez les eaux de source, minérale ou du robinet ; - Aussi important que le respect du cycle jour/nuit : fractionnez distinctement vos prises alimentaires sur la journée à des heures régulières afin d’éviter les fringales et les dérives alimentaires type grignotages, boulimie. On peut citer l’exemple avec 3 repas principaux dans la journée avec éventuellement 1 ou 2 collations. Il s’agit d’adapter en fonction de vos besoins. Le dîner doit être un repas normal et non « allégé », mais ne doit pas être le plus important de la journée ; - Ne rajoutez pas de sel dans vos plats, l’alimentation s’en charge déjà. Ainsi, vous laissez une marge de sécurité dans vos apports en sodium. Evitez les eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 100mg.L-1. Si vous salez fortement, diminuez progressivement, vos sensations pour le salé s’adapteront progressivement et vous retrouverez très rapidement le goût sans avoir à rajouter du sel ; - Idem pour le sucre. Si vous sucrez fortement, diminuez progressivement les quantités. En qualité, évitez le sucre blanc et préférez sucrer avec des produits naturellement sucrés comme le miel, les sirops d’érable et d’agave ; Remarque : De même, en remplacement du sucre, évitez de consommer des sucres de régime (édulcorants) de synthèse. Préférez le miel, le sirop d’agave, d’érable, de riz, de bouleau… Il est intéressant de tenir compte aussi de l’index glycémique des aliments. Evitez aussi la bière en récupération, c’est un faux-ami… - Consommez tous les jours des céréales et produits céréaliers peu ou non raffinés : minimum 200 à 300g par jour. Cela comprend : Les céréales peu raffinées : riz, blé, quinoa, épeautre, avoine, seigle…; évitez les céréales du petit-déjeuner sous forme extrudée type pétales, au chocolat, de toutes les couleurs et préférez le muesli, l’avoine ; Le pain : complet, seigle, bis, multicéréales, maïs, épeautre,.. sauf le pain blanc ; et ses dérivés : biscottes, galettes,… minimum 150g par jour ; Les produits céréaliers : pâtes au blé complet, polenta, nouilles de riz, gnocchis… ; Les pommes de terre : 2 fois minimum par semaine. Si vous les faites sous forme de frites, privilégier à l’huile d’olive dans une poêle ou au four ; Les légumes secs : pois cassés, lentilles, haricots blancs, haricots rouges, flageolets… à consommer minimum 1 à 2 fois par semaine ; - Apportez quotidiennement des légumes frais afin de satisfaire les apports en fibres trop fréquemment faibles : 400g minimum par jour à l’état frais. Tous les légumes sont bons, crus, cuits, en potage (les fibres ne disparaissent pas !). Si vous trouvez que ce sont des aliments qui n’affolent pas les papilles, faites les revenir dans un peu d’huile d’olive, ajoutez des aromates, des herbes… ; - Consommez au minimum 2 fruits frais par jour dont un agrume minimum (pamplemousse, pomelo, orange, citron, mandarine, clémentine…) pour leur apport en vitamine C qui est un puissant antioxydant et en citrates (effet alcalinisant); - Privilégiez un minimum de 150 à 200g de viande et/ou poisson et/ou œuf ou équivalent végétal (steak de soja, tofu…) par jour afin de vous assurer un quota minimum de protéines de bonne valeur biologique. On préférera tous les poissons en privilégiant les plus gras (riche en oméga 3) minimum 2 fois/semaine (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng… en limitant l’anguille). Ensuite, les viandes type poulet, lapin, dinde, pintade, veau, petit gibier, pas de contre-indication, par contre, concernant la viande rouge (2 à 3 fois maximum/ semaine, on choisira les moins grasses comme le bifteck, rumsteck, tournedos, onglet, hampe, bavette… les entrecôtes et côtes plus riches seront consommées ponctuellement ; « Graissez intelligemment vos plats » (cf. article sur les lipides) : utilisez les huiles végétales d’olive (2 cuillères à soupe minimum) et de colza (3 cuillères à soupe minimum) quotidiennement pour vos salades et cuisson. Utilisez le beurre à l’état cru ponctuellement pour accompagner le petit-déjeuner, des crustacés coquillages, certaines entrées de crudités… ; - Utilisez les épices, les aromates, les herbes, les légumes à goût fort pour parfumer vos plats et vous donnez l’envie de bien manger et de vous mettre à table avec appétit. Leur diversité est assez large et chacun y trouve ce qu’il lui faut. Énergie : répartition qualitative des sources Les aliments contiennent de nombreux nutriments. Certains de ces nutriments (glucides, lipides, protides) sont aussi sources d’énergie. Pour constituer des menus équilibrés, il faut connaître ses besoins en énergie et répartir convenablement l’énergie entre les différentes sources. Il faut aussi apporter les autres nutriments non énergétiques (vitamines, sels minéraux, fibres et eau) en quantité suffisante. L’apport en énergie des principaux nutriments est calculé par différentes estimations, comme la méthode de la calorimétrie indirecte. On obtient : 1 g de glucides procure 4 kilocalories (kcal), soit 17 kilojoules (kJ) ; 1 g de lipides procure 9 kcal, soit 38 kJ ; 1 g de protides procure 4 kcal, soit 17 kJ ; La répartition théorique de l’énergie apportée par les aliments est la suivante en France : 50 à 55 % de glucides (en privilégiant les glucides à Indice glycémique bas) ; 35 à 40 % de lipides (dont une partie d’origine végétale : par exemple, huile d'olive vierge) ; 12 à 15 % de protides (dont une partie d’origine végétale). On appelle « calories vides » les calories qu’on trouve dans les aliments (tel que les sodas, les bonbons ou l’alcool) qui apportent beaucoup d’énergie avec très peu de composés non énergétiques indispensables tels que les fibres, les minéraux et les micronutriments. D’autres éléments de nutrition jouent un rôle important, notamment : les fibres alimentaires ; les vitamines ; les macro-éléments minéraux : calcium (Ca), phosphore (P), potassium (K), chlore (Cl), sodium (Na), magnésium (Mg) ; les oligo-éléments minéraux : fer (Fe), zinc (Zn), cuivre (Cu), manganèse (Mn), iode (I), molybdène (Mo), etc. De plus, la science actuelle ne tient aucun compte, dans l'étiquetage de 2010, des polyphénols, phytostérols et de toute la richesse du monde végétal en molécules végétales dont il nous reste à découvrir tout le potentiel.

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Variété et Équilibre : Les Piliers d'une Alimentation Diététique Optimal

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Variété et Équilibre : Les Piliers d'une Alimentation Diététique Optimal Lorsque l'on aborde le sujet complexe de l'alimentation diététique, deux termes reviennent constamment : variété et équilibre. Ces concepts, bien plus qu'une simple recommandation, sont les fondements d'une alimentation saine et équilibrée. Dans cet article, nous plongeons dans l'importance de la variété des aliments et de l'équilibre nutritionnel pour favoriser une vie saine. Variété : Un Festin pour les Nutriments La variété alimentaire va bien au-delà du simple plaisir gustatif. Elle garantit un apport diversifié en nutriments essentiels à notre organisme. Chaque groupe alimentaire offre une palette unique de vitamines, minéraux et antioxydants. Intégrer une variété de fruits, légumes, céréales complètes, protéines et sources de graisses saines dans votre alimentation quotidienne assure une couverture complète en nutriments. L'avantage de la variété s'étend au microbiote intestinal, souvent qualifié de «deuxième cerveau». Une alimentation diversifiée favorise une flore intestinale équilibrée, contribuant ainsi à la digestion, à l'absorption des nutriments et au renforcement du système immunitaire. Équilibre : L'Art de Composer une Assiette Harmonieuse L'équilibre nutritionnel repose sur la répartition adéquate des macronutriments (protéines, lipides, glucides) et des micronutriments (vitamines, minéraux) dans chaque repas. En consommant une variété d'aliments, vous assurez un apport équilibré en nutriments essentiels à chaque bouchée. Protéines : Favorisez des sources variées, telles que la viande maigre, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers, pour soutenir la croissance musculaire, la réparation des tissus et le bon fonctionnement du système immunitaire. Lipides Sains : Optez pour des graisses saines présentes dans les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales pour soutenir la santé cardiaque, la fonction cérébrale et l'absorption des nutriments. Glucides Complets : Choisissez des céréales complètes, des légumes et des fruits pour des glucides complexes fournissant une énergie durable, tout en maintenant une glycémie stable. L'équilibre s'étend également au contrôle des portions. Une quantité modérée de chaque groupe alimentaire permet de satisfaire les besoins nutritionnels sans excès calorique. En cultivant la variété et l'équilibre dans votre assiette, vous investissez dans votre bien-être à long terme. Cette approche nutritionnelle holistique offre bien plus que des avantages physiques ; elle contribue à l'énergie mentale, à la vitalité et à une meilleure qualité de vie. Prenez plaisir à explorer les couleurs et les saveurs de chaque groupe alimentaire, car c'est dans la diversité que réside la clé d'une alimentation diététique optimale.

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Des éléments essentiels

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Les Protéines, Fondement de la Croissance et de la Réparation : Les protéines jouent un rôle crucial dans la croissance, la réparation des tissus et le bon fonctionnement du système immunitaire. Les sources de protéines maigres comprennent la viande maigre, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers. En intégrant ces sources dans l'alimentation quotidienne, on favorise la santé musculaire, le maintien d'un poids optimal et la satiété. Les Graisses Saines : Toutes les graisses ne sont pas néfastes. Les graisses saines, telles que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés présents dans les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales, sont essentielles au bon fonctionnement du cerveau, à la santé cardiaque et à l'absorption des vitamines liposolubles. Les Glucides Complets, Source d'Énergie Durable : Les glucides complexes provenant de céréales complètes, de légumes et de fruits fournissent une source d'énergie durable. Évitez les sucres raffinés et privilégiez les aliments riches en fibres pour maintenir une glycémie stable, favorisant ainsi la satiété et la gestion du poids. Hydratation, Pilier Fondamental : L'eau est essentielle à toutes les fonctions corporelles. Assurez-vous de rester hydraté tout au long de la journée. L'eau aide à réguler la température corporelle, favorise la digestion et contribue au maintien d'une peau saine.

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Modération et Conscience Alimentaire : Élément Clé d'une Relation Saine avec la Nourriture

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Au cœur d'une alimentation équilibrée se trouvent deux principes cruciaux : la modération et la conscience alimentaire. Ces concepts vont au-delà de la simple restriction calorique, cherchant plutôt à établir une relation positive avec la nourriture. Dans cet article, explorons l'importance de manger avec modération et en toute conscience pour favoriser une santé optimale. Modération : Savoir S'Arrêter au Bon Moment La modération alimentaire consiste à consommer des aliments de manière équilibrée et à éviter les excès. Bien que chaque individu ait des besoins caloriques différents, le principe reste le même : apprendre à reconnaître les signaux de faim et de satiété. Manger lentement, savourer chaque bouchée et être attentif à son appétit permet de mieux réguler l'apport alimentaire. La modération ne se limite pas aux quantités, mais englobe également la variété des aliments. Éviter les régimes restrictifs draconiens et opter plutôt pour une approche équilibrée avec des portions contrôlées permet de satisfaire les besoins nutritionnels sans créer de frustrations. Conscience Alimentaire : Écouter son Corps et son Esprit La conscience alimentaire implique d'être pleinement présent lors des repas. Trop souvent, les repas sont consommés de manière distraite, devant un écran ou en faisant autre chose. Prendre le temps de s'asseoir, de sentir les arômes, de goûter chaque saveur et d'apprécier le processus de manger favorise une relation plus consciente avec la nourriture. Écouter les signaux du corps est également essentiel. La faim et la satiété sont des indicateurs naturels qui guident nos choix alimentaires. Être conscient de ces signaux permet de manger en fonction des besoins physiologiques plutôt que des émotions. Lutter Contre la Stigmatisation Alimentaire : La modération et la conscience alimentaire impliquent de se libérer des notions de « bons » et de « mauvais » aliments. La stigmatisation alimentaire peut créer des relations malsaines avec la nourriture. Plutôt que de diaboliser certains aliments, adoptez une approche équilibrée qui intègre toutes les catégories alimentaires. La diversité nutritionnelle offre une palette complète de nutriments, contribuant ainsi à une alimentation plus riche et satisfaisante. En favorisant la modération et la conscience alimentaire, on établit une relation saine avec la nourriture. Cela va au-delà de la simple gestion du poids ; c'est un investissement dans le bien-être mental, émotionnel et physique. Apprendre à manger consciemment et avec modération crée une base solide pour une alimentation durable et une vie épanouissante. En fin de compte, il s'agit de nourrir le corps et l'esprit avec respect et attention.

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